告别肌肉紧绷，健身拉伸动作宝典，一学就会！(健身 拉伸动作)

告别肌肉紧绷，健身拉伸动作宝典，一学就会！

随着健身运动的普及，越来越多的人开始关注自己的身体健康。在追求完美身材的同时，我们也应该重视肌肉的拉伸，以缓解运动后的肌肉紧绷。今天，就为大家带来一份健身拉伸动作宝典，让你轻松告别肌肉紧绷，一学就会！

一、热身拉伸

在进行正式的拉伸训练之前，首先要做好热身工作，以降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的伸展性。以下是一些热身拉伸动作：

1. 踢腿运动：站立，双脚并拢，身体挺直，慢慢抬起一腿，尽量向后踢，然后放下，交替进行。

2. 摆臂运动：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，分别向前后摆动，幅度尽量大。

3. 侧身拉伸：站立，双脚与肩同宽，向一侧倾斜，双手伸直，尽量触碰地面。

二、全身拉伸

全身拉伸能够帮助全身的肌肉得到充分的放松，以下是一些全身拉伸动作：

1. 胸部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手交叉，尽量向上拉伸，保持20秒。

2. 腰部拉伸：站立，双脚与肩同宽，身体向前倾，尽量让腹部贴近大腿，双手放在脚踝上，保持20秒。

3. 肩部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手伸直，尽量向上拉伸，同时向后仰头，保持20秒。

4. 背部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手交叉，尽量向上拉伸，同时向后仰头，保持20秒。

5. 大腿拉伸：站立，双脚与肩同宽，一腿向前跨出一步，膝盖弯曲，另一腿伸直，尽量让身体向前倾斜，保持20秒。

6. 小腿拉伸：站立，双脚与肩同宽，一腿向前跨出一步，膝盖弯曲，另一腿伸直，尽量让身体向前倾斜，同时脚跟用力向下，保持20秒。

三、局部拉伸

局部拉伸主要针对身体某个部位的肌肉进行拉伸，以下是一些局部拉伸动作：

1. 胸大肌拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手交叉，尽量向上拉伸，同时保持身体挺直。

2. 背阔肌拉伸：站立，双脚与肩同宽，一臂向上伸直，另一臂从下往上穿过，尽量拉紧，保持20秒。

3. 三头肌拉伸：站立，双脚与肩同宽，一臂向上伸直，另一臂从上往下穿过，尽量拉紧，保持20秒。

4. 腿后肌拉伸：站立，双脚与肩同宽，一腿向后跨出一步，膝盖弯曲，另一腿伸直，尽量让身体向前倾斜，保持20秒。

四、注意事项

1. 拉伸前做好热身，避免肌肉损伤。

2. 拉伸时动作要缓慢、均匀，避免突然发力。

3. 拉伸时保持呼吸顺畅，不要屏气。

4. 拉伸时间不宜过长，以免造成肌肉损伤。

5. 拉伸过程中，如感到疼痛，应立即停止拉伸。

通过以上拉伸动作，相信你能够有效地缓解肌肉紧绷，提高运动表现。让我们一起告别肌肉紧绷，迈向健康的生活方式吧！